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Por qué hay que comer antes del ejercicio
Si vas a hacer un viaje en coche, conviene empezar con el depósito de gasolina lleno. Puede que hayas repostado hace un par de días y que te quede combustible en el tanque. Pero, si eres inteligente, lo llenarás antes de salir para no correr el riesgo de que se agote. Pasa lo mismo con el motor del cuerpo. Si haces largos en la piscina durante una hora a primera hora de la mañana, tal vez creas que te queda suficiente combustible en el tanque desde la cena de anoche. Es posible, pero seguramente te iría mucho mejor si llenases el tanque antes de ir a la piscina.
El cuerpo depende de una buena reserva de hidratos de carbono para mantener la concentración de azúcar en sangre mientras hacemos ejercicio. Pero, tras ayunar durante la noche, esa reserva podría estar quedándose escasa. Lo que comes antes de hacer ejercicio debe proporcionarte suficiente combustible para trabajar los músculos. Además, hay una razón práctica para comer antes de ejercitarse: evita que te entre hambre mientras haces ejercicio.
Por qué hay que comer antes del ejercicio
Dada la gran importancia de los hidratos de carbono para el motor del cuerpo, lo que comemos antes de hacer ejercicio debe ser relativamente rico en hidratos de carbono. También conviene tomar unas poquitas proteínas. Así ralentizarás la digestión, lo suficiente como para permitir que los hidratos de carbono entren en el torrente sanguíneo de forma un poco más lenta y constante. Pero no conviene comer muchas grasas justo antes de ir a hacer ejercicio, ya que esto podría ralentizar demasiado y la digestión y hacer que te sientas incómodamente lleno. Además, reserva tus alimentos ricos en fibra para después, ya que también necesitan mucho tiempo para recorrer el aparato digestivo.
En cuanto a alimentos específicos para comer antes de hacer ejercicio, no hay reglas fijas ni sencillas. Un batido hecho con fruta, leche y polvo de proteínas da buen resultado si vas a hacer ejercicio relativamente poco después de comer. Si tomas un sándwich de pavo y un tazón de sopa para comer, lo habrás digerido todo bastante bien cuando salgas a correr a media tarde. Si haces ejercicio por la mañana pero no te gustan los alimentos típicos del desayuno, pues come lo que te agrade. La mayoría de la gente no ve nada "malo" en tomar un tazón de cereales para cenar, así que ¿por qué debería ser "malo" comerse las sobras para desayunar?
Cuándo hay que comer antes de hacer ejercicio
Hay indicaciones específicas para las horas de las comidas, pero en realidad tienes que elegir las que vayan bien. Algunas personas pueden tomar a la hora de siempre su comida previa al ejercicio, mientras que otras prefieren una carga más ligera en el estómago. En general, cuanto más tiempo tengas para digerir la comida antes de empezar a hacer ejercicio, más copiosa y sólida puede ser la comida.
Si vas a hacer ejercicio en la hora posterior a la comida, te conviene que esta sea pequeña, semisólida o líquida. Un batido, por ejemplo, sería ligero y fácil de digerir. Si vas a hacer ejercicio a media tarde, en principio basta con una comida normal bien equilibrada. Si has previsto una sesión de ejercicio intensiva antes de cenar, necesitarás merendar algo ligero a media tarde; por ejemplo, un yogur con algo de fruta.
Cuánto hay que comer antes de hacer ejercicio
Algunos deportistas profesionales saben exactamente lo que deben comer antes de hacer ejercicio y las directrices son muy específicas. La mayoría de la gente usa el método del "ensayo y error" hasta que averiguan el horario de comidas que les va bien.
A estos deportistas, se les aconseja comer entre 1 y 4 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal en las 1-4 horas previas al ejercicio. La razón del margen es que depende del tiempo que pasará entre la comida y la sesión de ejercicio. Cuanto más tiempo se tenga para hacer la digestión, más copiosa puede ser la comida previa.
1 hora para hacer la digestión antes de hacer ejercicio
1 gramo de hidratos de carbono/kg de peso corporal
2 horas para hacer la digestión antes de hacer ejercicio
2 gramos de hidratos de carbono/kg de peso corporal
3 horas para hacer la digestión antes de hacer ejercicio
3 gramos de hidratos de carbono/kg de peso corporal
4 horas para hacer la digestión antes de hacer ejercicio
4 gramos de hidratos de carbono/kg de peso corporal
No comas más de lo que quemes
Un último comentario: Si tus sesiones de ejercicio no son especialmente intensivas o largas, es posible que estos consejos no encajen con tu caso personal. No todo el mundo necesita combustible antes de hacer ejercicio. Si vas a caminar a paso ligero durante 30 minutos, es un fantástico ejercicio, pero no es tan intensivo como para que sea necesario llenar el depósito antes de salir.
Susan Bowerman es Directora de Formación en Nutrición de Herbalife. Susan es dietista titulada y especialista acreditada en dietética deportiva.
QUE COMER ANTES DEL EJERCICIO
TODO SOBRE LOS BATIDOS DE PROTEINAS
Para disfrutar de una comida rápida y equilibrada
Los batidos de proteínas que están diseñados para sustituir una comida son ideales para las personas que se saltan comidas. Son rápidos y prácticos y proporcionan nutrición equilibrada cuando tienes poco tiempo para preparar la comida.
Como sustitutivo de comidas para favorecer el bienestar
Las personas que intentan cuidarse pueden utilizar batidos sustitutivos de comidas para remplazar una o dos comidas al día. Además de ser prácticos, los batidos de proteínas sustitutivos de comidas tienen un contenido calórico definido y raciones de nutrientes controladas, lo cual facilita el control de la ingesta total por día.
Como suplemento para ayudar a subir de peso
Las personas que intentan ganar peso pueden tomar batidos de proteínas para obtener calorías adicionales. Beber un batido de proteínas entre las comidas o antes de acostarse puede ayudar a aumentar la ingesta de calorías de forma saludable.
Para complementar la ingesta de proteínas
Otra razón para plantearse tomar batidos de proteínas es aumentar la ingesta total diaria de proteínas si te cuesta cubrir tus necesidades proteicas sólo con las comidas Cuando te preparas batidos, puedes ajustar la cantidad de proteínas del batido a tus necesidades específicas.
Como combustible antes y después del ejercicio
Muchas personas utilizan los batidos de proteínas después del ejercicio, pero también son útiles como comidas previas al ejercicio. A las personas que hacen ejercicio por la mañana, les suele gustar "llenar el depósito" con una comida ligera. Los batidos de proteínas son ideales para esto.
Para mejorar el equilibrio dietético
Un sencillo batido de proteínas es como un lienzo en blanco. Puedes añadir todo tipo de ingredientes al batido que te ayudarán a alcanzar tus objetivos nutricionales diarios. Es fácil añadir una ración de fruta o verdura, pero también puedes aumentar tu ingesta de fibra o de grasas saludables con suplementos adecuados.
Elegir la mezcla correcta para el batido de proteínas
Algunas formulaciones para batidos de proteínas son "completas": están diseñadas para prepararse mezclándolas sencillamente con agua. Pero, en la mayoría de los casos, las formulaciones para batidos de proteínas están diseñadas para mezclarse con leche. La combinación de formulación para batido y leche proporciona el equilibrio nutricional adecuado en el batido ya preparado.
Los polvos de proteínas de origen animal incluyen el suero y la caseína (ambos procedentes de la leche), así como las proteínas de clara de huevo. Para las personas que prefieren tomar proteínas de origen vegetal, existen polvos obtenidos de soja, arroz, guisantes o quinoa, por ejemplo.
Algunos contienen proteínas de ambos tipos. Uno de los motivos es que cada tipo de proteínas se digiere a una velocidad distinta. Las proteínas de suero se digieren más rápidamente que la caseína, por ejemplo. Y esta combinación de proteínas de digestión rápida y lenta podría ser beneficiosa para la generación y reparación de la masa muscular.
A excepción de la soja, otro motivo es que las proteínas vegetarianas no se consideran nutricionalmente completas. Muchos polvos de proteínas aptos para vegetarianos contienen una mezcla proteínas vegetales. De este modo, el producto final proporciona el suplemento completo de aminoácidos esenciales y, por lo tanto, cubre todas las necesidades proteicas.
Muchos polvos de proteínas son de sabores, aunque también encontrarás polvos sin aromatizantes. Para la mayoría de la gente, los batidos más sabrosos se consiguen con polvos de proteínas de sabores. Posteriormente, si así lo necesitan, ajustan la cantidad de proteínas del batido añadiendo polvo de proteínas sin sabor añadido.
Si se preparan siguiendo las instrucciones de la etiqueta, la mayoría de los batidos de proteínas contienen unos 15-20 gramos de proteínas por ración.
Elegir el líquido adecuado para preparar el batido de proteínas
Para conseguir un equilibrio nutricional adecuado en el batido, es importante prepararlo siguiendo las instrucciones de la etiqueta.
Si la formulación de tu batido de proteínas indica añadir leche:
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Muchas formulaciones de batidos de proteínas diseñadas para mezclarse con leche para que el producto preparado tenga el equilibrio nutricional concebido por el fabricante. Por ello, sólo debe utilizarse leche de vaca o de soja con los productos que están diseñados para mezclarse con leche.
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Tanto la leche de vaca como la de soja añaden al batido unos 9 gramos de proteínas. Además, estos tipos de leche proporcionan vitaminas y minerales extras que complementan los nutrientes de la formulación del batido, lo cual hace que el batido preparado sea más completo desde el punto de vista nutricional.
Si la formulación de tu batido de proteínas indica añadir agua:
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Sólo debe utilizarse agua para los batidos de proteínas que así lo indiquen. Estos productos son nutricionalmente equilibrados por sí solos y no requieren nutrientes adicionales del líquido con que se mezclen. En lugar de agua, también puedes utilizar café solo o té si lo prefieres.
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La leche de arroz, almendra, cáñamo o avena aportan muy pocas proteínas. Por ello, estos líquidos suelen utilizarse en las formulaciones de batidos de proteínas que están diseñadas para mezclarse con agua. Estos tipos alternativos de leche añaden un poco de sabor y unas pocas calorías adicionales al batido, pero una cantidad muy pequeña de proteínas.
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El zumo de fruta no aporta nada de proteínas al batido. Por lo tanto, como decimos, debe utilizarse con los productos diseñados para mezclarse con agua. Sin embargo, el zumo de fruta tiene bastantes calorías; tenlo en cuenta si quieres moderar tu ingesta calórica. Por otro lado, si estás intentando aumentar la ingesta de calorías, utilizar zumo de fruta con el batido podría darte buen resultado.
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Por supuesto, la leche de vaca o de soja también se puede utilizar con formulaciones de batidos de proteínas que estén diseñados para mezclarse con agua. Al añadir leche de vaca o de soja, sencillamente aumentarás el contenido de proteínas y calorías.
Cinco complementos para tu batido de proteínas
Proteínas extras
Aunque tu batido de proteínas ya contiene proteínas, quizá convenga añadir más si necesitas una gran ingesta proteica. Puedes añadir polvo de la proteínas sin sabor añadido, por supuesto, pero también puedes añadir alimentos como queso fresco desnatado, yogur, requesón o tofu sedoso para aumentar el contenido de proteínas.
Fruta y verdura
Añadir fruta y verdura a tu batido de proteínas permite incluir fácilmente más raciones de estos alimentos saludables en tu dieta diaria. La fruta y verdura congeladas son prácticas y dan una textura más espesa al batido. Experimenta con distintas frutas y verduras; por ejemplo, verduras dulces como zanahoria o calabaza. Y probar diferentes combinaciones, como piña con zanahoria o plátano con calabaza. Si quieres ser un poco atrevido, prueba a añadir al batido ingredientes menos frecuentes como hojas tiernas de espinaca o remolacha.
Fibra
La mayoría de las formulaciones de batidos no contienen mucha fibra y la mayoría de la gente no toma toda la que debería, así que procura añadir alimentos ricos en fibra a tus batidos. Obviamente, puede elegir un polvo específico de fibra o bien fruta y verdura, avena, salvado o semillas como pipas de girasol, semillas de lino o de chia, ya que todos estos alimentos aportan fibra.
Calorías
Si necesitas una alta ingesta de calorías, añade avena, nueces, frutos secos, mantequilla de frutos secos, aguacate o frutas pasas para aumentar el contenido calórico de tu batido.
Hielo
El Hielo le da un toque adición agradable al batido, ya que espese el líquido. Además, el huelo añade volumen al batido, por lo que aumenta el tamaño de la ración sin sumar calorías. ¡Un truco fantástico para los que están cuidándose!
Susan Bowerman es Directora de Formación en Nutrición de Herbalife. Susan es dietista titulada y especialista acreditada en dietética deportiva.
COMO CREAR TU PLAN DE NUTRICIÓN PERSONALIZADO
Con las siguientes preguntas podrás conocer tus hábitos y diseñar tu plan de nutrición personalizado.
¿A qué hora te levantas y a qué hora te acuestas?
La respuesta a estas preguntas puede ayudarte a calcular de forma óptima las horas y la frecuencia de tus comidas. Las personas que duermen poco (es decir las que madrugan y se acuestan tarde) normalmente hacen (y, de hecho, puede que necesiten) un mayor número de comidas al día. En este caso, recomiendo repartir las calorías en tres comidas y tres refrigerios: uno a media mañana, otro a media tarde y otro ligero por la noche. Por otro lado, las personas que se levantan tarde no suelen necesitar un refrigerio a media mañana. Y, si se acuestan más bien pronto, seguramente la cena debe ser la última comida del día.
¿A qué hora haces ejercicio y con qué intensidad?
La respuesta a esta pregunta ayuda a determinar cómo cargar el combustible antes de hacer ejercicio y recargarlo después. Los que hacen ejercicio de intensidad baja o moderada y con una duración más bien corta (por ejemplo, caminar a ritmo medio durante 45 minutos) probablemente no necesitan cargar combustible antes de salir, aunque lo hagan a primera hora de la mañana. Ahora bien, si el ejercicio es más intenso o con una mayor duración, la cosa cambia.
Si haces ejercicio a primera hora de la mañana, tendrás que reservar algunas calorías para tomarlas en forma de hidratos de carbono con el fin de "llenar el depósito" previamente. Lo ideal es tomar algo ligero y fácil de digerir: por ejemplo, un plátano, un yogur o un batido de proteínas. Después, recargarías el combustible en el desayuno. Si haces ejercicio antes de la comida de mediodía, conviene que reserves algunas calorías para un refrigerio a media mañana. Si esperas hasta después del trabajo, necesitarás un refrigerio a media tarde. En ambos casos, la comida que hagas después del trabajo serviría para recargar combustible. Si sueles hacer ejercicio después de la cena, te conviene tomar más calorías en la merienda y hacer una cena más ligera, seguida de un pequeño refrigerio para repostar.
¿Quién hace la comida?
Si eres tú quien prepara la mayoría de las comidas, puedes controlar muy bien el menú: tú decides lo que te comes, en qué cantidad y cómo preparar los alimentos. Todo esto puede suponer una gran ventaja para ti. Aun así, preparar la comida puede llevar mucho tiempo. Por tanto, conviene hacer acopio de alimentos esenciales saludables en la nevera, el congelador y la despensa. Ten preparadas recetas rápidas, sencillas y saludables a las que puedas recurrir las noches entre semana cuando tengas poco tiempo libre. Además, dedica tiempo durante el fin de semana para planificar el menú y ve preparando lo que puedas para no tener que cocinar tanto por la noche entre semana. Si tienes a alguien que cocine por ti en casa, pídele que te ayude preparando comidas más saludables y adecuadas para tu plan. Una dieta sana y equilibrada es algo que puede disfrutar toda la familia.
¿Con qué frecuencia comes o cenas fuera de casa?
Si haces la mayoría de las comidas fuera de casa, puede ser más difícil mantener las calorías a raya. El principal motivo es que no tienes el mismo grado de control sobre el tamaño de las raciones ni el modo de preparación de los alimentos. Si comes fuera a menudo, una buena táctica es empezar el día en casa con un batido de proteínas. Es rápido y sencillo de hacer; además, podrás empezar el día con una comida sana y de aporte calórico moderado. Después, procura tomar proteínas y verdura en la comida y la cena y fíjate en cómo se preparan los alimentos. Muchos restaurantes publican en su web el recuento de calorías de los platos del menú. Revisa la información antes de ir y utilízala para planificar tus comidas. Si sabes que las raciones seguramente serán grandes, pide que te reserven la mitad y podrás tomarla al día siguiente en la comida de mediodía.
¿Te supone un problema el tamaño de las raciones?
Si tienes dificultades con las raciones de gran tamaño, quizá te convenga hacer un mayor número de comidas al día. Mucha gente toma enormes raciones porque piensa que así podrán saltarse el almuerzo o la merienda, o evitar comer demasiado en la siguiente comida. Sin embargo, lo más probable es que así te acostumbres a no sentirte saciado hasta haber comido muchísimo. En lugar de ello, aprende a comer sólo lo suficiente para no quedarte con hambre, pero no hasta el punto de no poder tomar ni un bocado más. Si sabes que vas a comer algo cada pocas horas, puedes acostumbrarte a conformarte con menos comida en cada comida y refrigerio.
Susan Bowerman es Directora de Formación en Nutrición de Herbalife. Susan es dietista titulada y especialista acreditada en dietética deportiva.
10 IDEAS DE DESAYUNO
1. Cuece espinacas frescas o congeladas en el microondas, añade huevo revuelto o claras de huevo y un chorrito de vinagre balsámico y acompaña con fruta fresca
2. Batido de proteínas hecho con proteínas en polvo, leche desnatada o de soja y fruta
3. Yogur natural desnatado (parcial o totalmente) o requesón con fruta fresca y canela, o verduras crudas picadas con
un poco de pimienta negra fresca, lo que más te guste
4. Copos de avena preparados con leche de vaca o de soja; añade proteínas en polvo y fruta después de la cocción
5. Tortillas de maíz calentadas y untadas con judías negras; cubrir con queso desnatado rallado y salsa, y acompañar con fruta fresca,
6. Tostada integral untada con aguacate y recubierta de lonchas de pechuga de pavo; fruta fresca
7. Tofu extra firme escurrido, desmenuzado en un poco de aceite de oliva con verduras y hierbas frescas; fruta fresca
8. Galletas saladas integrales untadas con queso ricota desnatado y recubiertas de frutos del bosque en rodajitas
9. Salmón ahumado sobre panecillo integral tostado; fruta fresca
10. Con las sobras se puede hacer un magnífico desayuno: combina cereales integrales, proteínas y verduras
MANTENER UN CORAZÓN SALUDABLE
Una dieta corazón-amigo
Las grasas saturadas y trans presentes en la bollería, los lácteos ricos en grasa y la carne procesada pueden contribuir a un nivel de colesterol alto. En Herbalife, no creemos en privarte de los sabores que te gustan; prueba a hacer cambios saludables de en tu alimentación para reducir la probabilidad de sufrir de colesterol alto.
Aléjate de:
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Los aperitivos precocinados como las patatas fritas. Suelen contener muchas grasas saturadas que elevan el colesterol, así como sal y azúcar.
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Freír los alimentos. Los aceites de cocina suelen contener mucha grasa poco saludable.
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La carne procesada. Sustitúyela por cortes más magros de carne roja; tienen menos grasas saturadas.
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Tomar hidratos de carbono "blancos" refinados presentes en los pasteles, las pastas, el pan blanco, la pasta blanca, etc.
Incorpora:
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Para comer entre horas, elige alimentos saludables con grasas mono y poliinsaturadas: frutos secos, habas de soja o aceitunas.
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Escalfar, asar a la parrilla, cocer al vapor y hervir los alimentos para no consumir grasas innecesarias poco saludables.
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El pescado azul como el salmón, que contiene grasas saludables para el corazón y Omega-3, o pollo/pavo magro. La soja y los lácteos son magníficas fuentes alternativas de proteínas.
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Fibra: los cereales integrales, la avena, las frutas y las verduras tienen un alto contenido natural de esteroles y estanoles, que se ha demostrado que reducen el nivel de colesterol LDL (el "malo")*
QUE COMER Y BEBER DESPUÉS DEL EJERCICIO
Recupera los fluidos y las sales minerales tras el ejercicio
Cuando hacemos ejercicio, el sudor hace que perdamos importantes sales minerales del cuerpo, como el sodio y el potasio, que hay que recuperar. Muchos deportistas de élite adquieren el hábito de pesarse antes y después del ejercicio para calcular cuántos fluidos necesitan restaurar. Por cada kilo que se pierda durante la actividad, debe beber aproximadamente 1 litro de fluidos.
Qué debemos beber después del ejercicio
El agua es una buena opción para restaurar fluidos ya que vas a comer algo después, con lo cual recuperarás hidratos de carbono y sodio (y probablemente algo de potasio) gracias a los alimentos que tomes. Las bebidas deportivas son fantásticas porque no sólo aportan fluidos e hidratos de carbono (algunas incluso tienen una pequeña cantidad de proteínas, que el cuerpo también necesita), sino también el equilibrio adecuado de sales minerales perdidas en la transpiración. Además, suelen tener un sabor suave, ligero y dulce que incita a beber más.
El cuerpo necesita hidratos de carbono después del ejercicio
Tras una dura sesión, el cuerpo ha quemado muchos hidratos de carbono, que constituyen el principal combustible que hace funcionar los músculos, y es importante recargar ese combustible lo antes posible. La cantidad recomendada es de unos 1,4 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal. Es decir, 100 gramos de hidratos de carbono para una persona que pese 75 kg. Los hidratos de carbono saludables (fruta, cereales integrales y los hidratos de carbono presentes en los lácteos de manera natural) son una buena opción para empezar a tomar refrigerios después del ejercicio.
El cuerpo necesita proteínas después del ejercicio
Las proteínas también son importantes para la recuperación, ya que ayudan a estimular la reparación y el desarrollo de los músculos después de una sesión de ejercicio. La comida o refrigerio ideal para después del ejercicio debe contener una combinación de hidratos de carbono saludables y proteínas, razón por la cual los deportistas profesionales suelen optar por alimentos como un sándwich de pan integral, un yogur acompañado de fruta, un batido de proteínas hecho con leche o fruta o bebidas especialmente formuladas para la recuperación.
Es importante comer justo después del ejercicio
Cuando hacemos ejercicio, los músculos se vuelven muy sensibles a los nutrientes disponibles, y esa sensibilidad tiene una duración limitada. De ahí que muchos deportistas profesionales que desean optimizar la recuperación muscular se centren en esta "ventana metabólica": el periodo de unos 30-45 minutos tras el ejercicio durante el cual debemos procurar tomar hidratos de carbono y proteínas. Durante este periodo clave tras el ejercicio, las células musculares son más sensibles a los efectos de la insulina, una hormona que transporta los aminoácidos (procedentes de las proteínas) hasta las células. Además, la insulina conduce los hidratos de carbono hasta las células, donde se almacenan en forma de glucógeno. Esta reserva de hidratos de carbono puede utilizarse para proporcionar energía a los músculos que entren en funcionamiento en la siguiente sesión de actividad.
EL OMEGA 3 Y EL OMEGA 6
Los Ácidos Grasos Omega-3 y Omega-6
Los términos 'omega-3' y 'omega-6' se refieren a la estructura química de los ácidos grasos, y en la comida que ingerimos, hay un gran número de ácidos grasos omega-3 y omega-6, no sólo uno. Dentro de cada grupo hay ácidos grasos 'esenciales' que nos resultan necesarios ya que nuestro organismo no produce la cantidad suficiente. En pequeñas cantidades, con el equilibrio correcto, los ácidos grasos esenciales sirven para ayudar en el crecimiento, la vista y la función cerebral.
El problema es que no podemos encontrar el equilibrio en nuestra dieta. Nuestros alimentos están sobrecargados de ácidos grasos omega-6 y no tenemos suficiente omega-3. Cuando no hay equilibrio, nuestra salud se puede resentir. Esto no ha sido siempre así ya que la dieta de nuestros ancestros contenía el correcto balance de ácidos grasos procedentes de alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, semillas y frutos secos. Pero en los últimos 150 años, nuestros alimentos ha cambiado mucho ya que ahora comemos unas 15 veces más ácidos grasos omega-6 que omega-3, lo que indica que no hay equilibrio.
Uno los mayores factores que han contribuido en este desequilibrio es la enorme cantidad de aceites de origen vegetal que consumimos, especialmente el aceite de maíz, una de las fuentes con más contenido de grasas omega-6. Estamos saturados de ácidos grasos omega-6 procedentes de alimentos fritos, horneados, patatas fritas, aderezos de ensaladas y dulces, y al mismo tiempo, no estamos comiendo la suficiente cantidad de ácidos grasos omega-3, especialmente procedentes del pescado pero también de las verduras y los frutos secos.
Reduciendo simplemente la cantidad total de grasas que ingerimos ayudará a cambiar este desequilibrio, empezando por los alimentos grasos que comemos, que son las fuentes primarias del omega-6 en la dieta. Después hay que intentar comer más pescado. Si su dieta no incluye pescado varios días a la semana, debería considerar tomar un suplemente de aceite de pescado.
Las frutas y verduras, de forma natural, contienen el equilibrio adecuado de ácidos grasos por lo que debería incluir fruta en cada comida. Las frutas tienen grasas mayormente en su semilla, así que aquellas con semillas comestibles, como las bayas y los kiwis, son una buena fuente de estas grasas saludables. Piense también en los frutos secos como aperitivo. Pueden ser un gran sustituto a las patatas fritas y galletas saladas, y pueden contener omega-6.